A importância do Vo2 Máximo no ciclismo
2021-11-30
Vo2max é a abreviatura de “Volume de Oxigénio Máximo”. Na prática, representa o volume máximo de oxigênio que o corpo consegue captar da atmosfera, ao nível do mar, e transportar para os músculos durante o exercício físico, representando a capacidade aeróbica máxima de um indivíduo.
Os músculos precisam de oxigênio para trabalharem, quanto mais intenso o exercicio, mais o músculo precisa trabalhar, quanto mais ele precisa de trabalhar mais precisará de oxigênio. Logo, quanto maior for o nosso VO2 máximo mais tempo conseguimos sustentar um exercício de alta intensidade. Isso depende, ainda, da capacidade respiratória, circulatória e do nível de treinamento do atleta.
Mas como sabemos o nosso VO2 máximo? Como o melhoramos?
A maneira mais precisa para descobrir o nosso VO2 máximo é através de um teste em laboratório, realizado numa bicicleta estática: o chamado teste de espirometria. Nesse mesmo teste, o atleta realiza a atividade física de forma monitorizada e com uma máscara para medir a frequência cardíaca e o volume de oxigênio consumido e, em alguns casos, até se mede o lactato acumulado no sangue. Esse teste é parecido com um teste ergométrico mas muito mais completo.
Existem outras formas aproximadas de calcular o VO2max, através de formulas, mas não possuem a mesma precisão.
Saber o VO2 máx é extremamente importante para quem pretende iniciar um treino desportivo de qualidade. Com ele o treinador, ou até mesmo o atleta, poderá determinar as zonas de treino e adequar as intensidades de uma forma muito mais precisa, o que ajuda a optimizar os treinos e evitar uma sobrecarga na progressão dos mesmos (overtraining).
Só há uma forma de aumentar o VO2 máximo e é com trabalho árduo. Embora, segundo alguns estudos e especialistas, esse valor só possa ser melhorado numa percentagem à volta dos 30%. E essa melhoria está diretamente relacionada com a quantidade de gordura corporal, idade e massa muscular: quanto mais novos somos, quanto menos gordura corporal tivermos e quanto mais massa muscular desenvolvermos, mas possibilidades temos de ter um VO2 máximo mais alto.
Para melhorar o VO2 máximo, e permitir um aumento de desempenho considerável, é necessário realizar treinos de altíssima intensidade, com exercícios intervalados, em subida ou em terreno plano, mantendo durante 1 ou mais minutos, o nível 5 (que se situa entre os 120 e os 130% do nosso linear aeróbico), e um descanso suficiente para que o pulso retorne à normalidade.
O stress provocado por estes exercícios exigem que se faça um treino em progressão, com tempos mais baixos e ir aumentando gradualmente semana após semana, capacitando o corpo para atingir intensidades mais altas.
Além de treinos intervalados de alta intensidade, o atleta pode realizar treinos de musculação, pois quanto mais massa muscular, maior a capacidade de VO2.
Na prática, quanto mais perto dos nossos 100% de VO2 máx atual treinarmos, melhor será a resposta do nosso corpo, e isto significa que podemos ficar menos tempo nesta intensidade para colher resultados efetivos.
Ter o VO2 máximo alto traz benefícios para a saúde como por exemplo, um menor risco de doenças cardiovasculares, doenças oncológicas, depressão e diabetes tipo 2, especialmente devido aos hábitos saudáveis e condição física.
E o valor normal do VO2, qual é?
Para entendermos melhor o consumo de VO2 e a sua relação com o exercicio, podemos considerar um indivíduo em repouso, lendo um livro, por exemplo. O VO2 desse indivíduo em repouso poderia ser estimado em aproximadamente 3,5 ml/(kg.min) o que é também chamado de 1 MET. MET é o equivalente metabólico, múltiplo da taxa metabólica basal. Equivale à energia suficiente para um indivíduo se manter em repouso, representado na literatura pelo consumo de oxigênio (VO2) de aproximadamente 3,5 ml/kg/min1,2. Quando se exprime o gasto de energia em METs, representa-se o número de vezes pelo qual o metabolismo de repouso foi multiplicado durante uma atividade1-3. Por exemplo, pedalar a quatro METs implica um gasto calórico quatro vezes maior que o que vigora em repouso4.
Segundo o American College of Sport Medicine, a unidade MET deve ser utilizada como método para indicar e comparar a intensidade absoluta e gasto energético de diferentes atividades físicas. Nesse contexto, o conceito de MET é aplicado nas orientações gerais à população em relação ao gasto energético das atividades, portanto o MET é uma medida de intensidade de esforço5,6.
O MET ou equivalente metabólico é uma unidade que representa o consumo de oxigênio no repouso, ou seja, 1 MET = 3,5 ml/(kg.min). No entanto, esse valor pode variar muito, devido a factores como a idade, sexo, hábitos, hereditariedade e condição cardiovascular.
Um homem saudável poderá alcançar, em exercício, um VO2 máximo em torno de 35 a 40 ml/(kg.min), ou seja, 10 vezes o VO2 de “repouso“ (ou 10 METS).
Já os atletas de elite chegam a alcançar um VO2 máximo de 70 ml/(kg.min), ou seja, conseguem aumentar em até 20 vezes o VO2 de repouso. As mulheres possuem tipicamente um VO2 40-60% menor do que os homens, em torno de 27 a 30 ml/(kg.min).
Pessoas que são sedentárias, isto é, que não praticam atividade física, podem melhorar o seu VO2 mais rápido. No entanto, pessoas que já são bem treinadas e que praticam atividade física regularmente, podem não conseguir aumentar muito o seu VO2, embora possam ainda melhorar o seu rendimento de uma forma geral. Isto acontece porque este valor também está relacionado com a genética da própria pessoa, e por isso algumas pessoas conseguem aumentar o seu VO2 em relativamente pouco tempo de treino. Além do VO2 estar relacionado com a genética, é influenciado também pela idade, etnia, composição corporal, nível de treino e tipo de exercício realizado.
A diferença entre VO2 máximo e o Limiar Anaeróbio
O Limiar Anaeróbio ou 1º Limiar Ventilatório é o ponto do exercício no qual se inicia o acumular de lactato no sangue, com consequente tamponamento pelo sistema do bicarbonato, elevação da produção de gás carbônico (VCO2) e necessidade de aumento da ventilação para a sua excreção. Ao contrario do que se pensa, no exercício respiramos mais rápido não porque precisamos de mais oxigênio, mas para retirar o CO2 produzido pelas células.
Há também o 2º Limiar Ventilatório, ou Ponto de Compensação Respiratória, que é o momento no qual se detecta a incapacidade do sistema metabólico em travar a acidose progressiva, resultando na necessidade de se excretar maior quantidade de CO2 através de maior hiperventilação.
Os limiares 1º e 2º são importantes para a prescrição do exercício pois realizá-lo muito abaixo do 1º Limiar não promove condição fisíca, e muito próximo ou acima do 2º Limiar traz o risco de se trabalhar em acidose descompensada, o que não é saudável. O percentual do VO2 no Limiar Anaeróbico está em torno de 50% do VO2 máximo em indivíduos normais, elevado a mais de 70% em atletas e rebaixado a cerca de menos de 30% em doentes graves.
- 1. McArdle WD, Katch FL, Katch VL. Fisiologia do Exercício, energia, nutrição e desempenho humano. 4ª ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan, 1998.
- 2. Ainsworth BE, Haskell WL, Whitt MC, Irwin ML, Swartz AM, Strath SJ, et al. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensites. Med Sci Sports Exerc 2000;32:S498-516
- 3. Montoye HJ, Kemper HCG, Saris WHM, Washburn RA. Measuring physical activity and energy expenditure. Champaign: Human Kinetics, 1996.
- 4. Farinatti PTV. Apresentação de uma versão em português do compêndio de atividades físicas: uma contribuição aos pesquisadores e profissionais em fisiologia do exercício. Rev Bras Fisiol Exerc 2003;2:177-208.
- 5. Porto LGG, Junqueira JR LF. Atividade física e saúde: evolução dos conhecimentos, conceitos e recomendações para o clínico. Bras Med 2008;45:107-15.
- 6. Pollock ML, Gaesser GA, Butcher JD, Després JP, Dishman RK, Franklin BA, et al. American College of Sports Medicine. Position stand: the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30:975-91.
Foto: https://kadinhotreinamentos.com.br/
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